コレステロールを下げる食材〜豆乳

豆乳にはコレステロールを下げる効果がある?豆乳というのは、水に浸した大豆を潰して煮詰め、その煮汁を濾過した飲料です。見た目は牛乳に似ていますが、成分無調整の場合は豆腐を液状化したような独特の風味があり、お世辞にも美味しいとは言えないのが実情。しかし、最近では香料、甘味料などを加えて飲みやすくした調製豆乳が増えており、牛乳の代わりに飲む人も増えているようです。

それでは、コレステロール値を下げるのに役立つと言われている豆乳について、詳しく見ていきましょう。

豆乳がコレステロールを下げるってホント?

2004年に、総コレステロール血が220mg/dl以上、さらに悪玉のLDLコレステロール値が140mg/dl以上の方を対象として、12週にわたって調製豆乳200mlを毎日摂取してもらう…という実験が行われました。その結果、飲用開始から4週後にLDLコレステロール値が低下しはじめ、平均して15mg/dlほど下がった状態で安定する…という画期的なデータが取れたとのこと。

これは、大豆タンパクが腸内の胆汁酸と結合するため、胆汁酸が減り、少なくなった分の胆汁酸を作るために材料であるLDLコレステロールを消費する…というメカニズムによるものだと言われています。この事実から、豆乳を1日に200mlほど飲用することは、コレステロール対策に有用であると考えられるようになりました。

手軽に豆乳摂取!オススメのレシピを紹介

いくら身体に良いと言われても、毎日のように飲み続けると飽きてしまいます。そこで、こちらでは豆乳を使った美味しいメニューの作り方をご紹介させて頂くことにしました。

・豆乳クラムチャウダー

◎材料(3人前)

  • ジャガイモ:1個
  • タマネギ:1個
  • トマト:中玉2個
  • アサリ:100g
  • 豆乳:300ml
  • 水:150ml
  • コンソメの素:1個
  • 白ワイン:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ1
  • ニンニク:1片
  • パセリ:少々
  • 塩こしょう:少々

◎作り方

1. アサリの砂抜きを行いつつ、ニンニクをみじん切りに。鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて炒めた後、アサリと白ワインを投入して中火で2分加熱してください。
2. 1cm角のさいの目切りにしたジャガイモ、タマネギを鍋に投入し、2〜3分経ったら豆乳とコンソメを加えて、完全に火が通るまで煮込んでください。
3. 最後に火を止めてから、1cm角のさいの目切りにしたトマトを入れ、塩こしょうでお好みの濃さに調整。器に盛ってパセリを散らせば完成!

豆乳を用いたクラムチャウダーですが、牛乳を使った本物と比較しても遜色のない味に仕上がります。使う豆乳は無調整であれば何でもOK。食事と同時に豆乳の有用成分を摂取することが可能です。

大豆+EPA、DHAで効率的にコレステロールを減らす!

大豆タンパクにはコレステロールを下げる働きがある以上のように、豆乳に含まれる大豆タンパクにはコレステロールを下げる働きがあるとされています。

ただし、大豆タンパクはあくまでも、胆汁酸の生成を促進する…という間接的なアプローチによる作用を持っているに留まりますから、可能なら“直接的にコレステロールを減少させる成分”と同時活用して、より高い有用性を確保したいところ。

それを踏まえると、コレステロールをダイレクトに減らしてくれる栄養素、EPAやDHAと併せて摂取したほうが確実性は増してくるはずです。EPA、DHAは食品だけで充分な量を取り入れることが困難なので、出来るだけサプリメントを利用したほうが効率的…という点に留意してください。

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