青魚はコレステロール対策の筆頭!?

イワシのレシピ悪玉コレステロールの害を減らしてくれる食品の代表格が、青魚です。青魚というのは、マグロ、アジ、イワシ、サンマ…といった背びれ付近が青っぽくなっている魚類のこと。和食において、刺身や焼き魚などにする魚の多くが青魚に属しています。

近年、食事が欧米化して肉類の消費量が増えたために、青魚を食べる機会がどんどん減っていく一方…。一説には、それこそがコレステロール値の高い人が増加した理由であるとさえ言われています。

何故、青魚でコレステロール値が下がるの?

コレステロールを減少させてくれるのは、青魚に含まれるω-3脂肪酸です。具体的には、ω-3脂肪酸の中に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の2つが特に大きな働きをしています。

EPAが特に多く含まれている魚は、イワシ、サケ、サバ、ニシンなど。脂質代謝を正常化する働きがあり、悪玉とされるLDLコレステロール値を5〜10%、中性脂肪値を25〜30%低下させる作用があることが分かっています。神戸大学の研究によれば、8週間にわたって1日2,700mgのEPAを投与したところ、高血圧の方の収縮時血圧が有意に低下したとのことです。
同じく、DHAにも中性脂肪、LDLコレステロールを減らす働きがあるとされており、EPAとDHAを併せて1日に1,000mg摂取することで、高コレステロールを防ぐ、あるいは緩和する可能性が指摘されています。

EPA&DHAたっぷり!青魚の簡単レシピ

それでは、EPAやDHAをたくさん摂取できる青魚のオススメレシピを紹介したいと思います。食事だけで充分な量を摂取するのが難しいと言われるEPA、DHAですが、このメニューであれば、かなりの量を1度に摂取できるのでオススメです。

・イワシのコチュジャン和え

◎材料(2人前)

  • イワシ:3尾
  • 大根:100g
  • 春菊:1/2束
  • ラディッシュ:3個
  • 白ゴマ:少々

《合わせ調味料》

  • コチュジャン:小さじ1
  • 醤油:大さじ1/2
  • 砂糖:小さじ1
  • ゴマ油:大さじ1

◎作り方

1. イワシを丸ごと買った場合は3枚に下ろしましょう。もともと刺身用を購入した場合はそのままで結構です。そのイワシを食べやすい大きさにカットし、大根は千切りに、ラディッシュは2〜3mmにスライス、春菊は小さめに切るかちぎってください。
2. 大根、ラディッシュ、春菊を混ぜて器に持った後、イワシと合わせ調味料を絡めます。充分に馴染んだら、野菜の上に盛りつけて、白ゴマをふれば完成!青魚に含まれるEPA、DHAは熱に弱いので、生のまま食べることが重要。また、特にEPA&DHAの含有量が多いイワシを用いることで、食品からでも一定量の有用成分を摂取することが可能になります。

サプリメントも適宜活用するのがオススメ!

悪玉コレステロールを撃退する青魚上記の通り、青魚のEPA、DHAには悪玉コレステロールを撃退する性質があるのですが、現代人が毎日のように青魚を摂取するのは難しいと思います。

また、推奨量である1日1,000mgを満たすためには相当量の青魚が必要になるため、すべてを自然の食品から…というのは事実上不可能なのが現実です。

そこで、食品からの摂取を重視しつつも、EPA&DHAサプリメントを併せて活用するのがオススメ。サプリに100%依存するのは考え物ですが、食品だけでは必要量を満たせない栄養素を補強する…という方針なら、栄養補助食品の本来の役割に合致しています。

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