悪玉コレステロール値を上げる食べ物とは…?

悪玉コレステロール値を上げる食べ物こちらでは、悪玉コレステロールを増やしてしまう食品を紹介しています。重度の高コレステロール血症になってしまった方は医療機関での治療を受ける必要がありますが、“正常値の範囲内だけど増えてきた”という方、“軽度のコレステロール血症が疑われる方”であれば、食生活を見直すだけでコレステロール値が下がっていく可能性も十分にあります。

また、専門治療が必要な方であっても食事療法が行われるくらいですから、食生活の改善が大きな意味を持っていることは間違いありません。

コレステロール値が気になってきたのであれば、まずはコレステロールの多い要注意の食品を減らすことから始めてみてはいかがでしょうか?

要注意!コレステロールの多い食品リスト

それでは、コレステロールをたくさん含んでいる食品を紹介します。目標は成人男性が750mg未満、女性が600mg未満となっていますので、なるべく上限値以内に留めるように日々の食事を工夫しましょう。

要注意の食品一覧(すべて食品100gあたり)

食品名 コレステロール量
卵黄 1,400mg
スルメ 980mg
桜エビ 700mg
煮干し 550mg
あん肝 560mg
すじこ 510mg
イクラ 480mg
イカ 380mg
鶏レバー 250mg
ウニ 290mg
シシャモ 290mg
豚レバー 250mg
シュークリーム 250mg
エクレア 250mg

以上が、100gあたりのコレステロール量が250mgを超える代表的な食品です。ここにあげている食品以外でも、卵、魚卵、内臓、洋菓子には一般的にかなりの量が含まれていますので注意してください。

とはいえ、健康な人であれば、体内のコレステロール値はある程度調整されます。人の身体には“食事での摂取量が多ければ、肝臓で生成する量を減らす”といった働きがあるためです。また、コレステロールには善玉も存在しますし、コレステロール値が増えたからといってそれだけで不健康であるとは言いきれません。なので、あくまでも上の数値は参考用として活用してください。

悪玉コレステロールを減らす方法は?

ここまで、コレステロール値を悪化させる可能性のある食品について解説してきましたが、それだけではなく、悪玉コレステロールを減少させる方法についても具体的に知っておく必要があるでしょう。

まず、ダイレクトに悪玉とされるLDLコレステロールを減らす可能性が指摘されているのが、青魚に含まれるEPA、DHAといった栄養素です。欧米化した食事を控え、青魚をタンパク源とすることでコレステロール値が良化する可能性は十分にあるでしょう。

コレステロールを下げる食品同じく、大豆などの植物性タンパク質、オリーブオイルに含まれるオレイン酸を積極的に摂取することもオススメです。また、悪玉コレステロールは酸化されて変性LDLコレステロールになると、動脈硬化の原因であるアテローム形成を促進してしまうため、LDLが酸化されるのを防ぐ…というアプローチも有効。抗酸化成分であるビタミンC、E、茶カテキン、ポリフェノールなどを摂取することで、コレステロールの悪影響を減らすという考え方も良いと思います。

そのほか、喫煙者であれば禁煙すること、有酸素運動を習慣化することでも、コレステロールの減少を図ることが可能。高コレステロール血症の患者に対しても食事療法、運動療法が行われるくらいですから、食生活の改善、習慣的な運動は非常に有効と思われます。

まとめ〜コレステロールを増やす食べ物に注意!

食事の欧米化によって、日本でもコレステロール値の高い方が増えています。肉類に含まれる飽和脂肪酸、過剰な糖分を含む洋菓子などはオススメできません。また、鶏卵、魚卵、レバーなどの内臓も高コレステロール食品として知られています。

健康維持のために、コレステロールは「男性750mg」「女性600mg未満」の摂取に抑えることが望ましいとされていますので、食事レシピを見直す際の参考にしてください。また、コレステロール摂取量を抑えると同時に、イワシ、マグロ、オリーブオイルといった“悪玉コレステロールを減らす栄養素”を含む食材を積極的に摂取することもオススメです。

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